PUNGGAWALIFE, MAKASSAR – Vitamin D3 dapat diperoleh melalui paparan sinar matahari dan konsumsi berbagai jenis makanan tertentu. Nutrisi penting ini memiliki manfaat signifikan bagi sistem imunitas tubuh dan kesehatan mental.
Berdasarkan informasi dari Halodoc (10/3/2025), fungsi utama vitamin D3 adalah membantu penyerapan kalsium dan fosfor dari makanan yang dikonsumsi. Kedua mineral tersebut sangat diperlukan tubuh untuk membangun dan memelihara kesehatan tulang.
Selain itu, vitamin D3 juga berperan dalam memperkuat sistem kekebalan tubuh. Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa asupan vitamin D3 yang cukup dapat menurunkan risiko terkena influenza, pilek, dan berbagai infeksi saluran pernapasan lainnya.
Kesehatan mental pun dapat terjaga melalui konsumsi vitamin D3 secara rutin. Defisiensi vitamin D3 dikaitkan dengan meningkatnya risiko gangguan mood seperti depresi dan kecemasan.
Dosis Konsumsi yang Direkomendasikan
Untuk dosis konsumsi, pria dan wanita dewasa memerlukan sekitar 15 mikrogram atau 600 IU per hari. Sementara untuk lansia, kebutuhan meningkat menjadi 20 mikrogram atau setara 800 IU per hari.
Tujuh Sumber Makanan Kaya Vitamin D3
Selain suplemen, vitamin D3 dapat diperoleh dari tujuh jenis makanan berikut:
Pertama, ikan berlemak seperti salmon, makarel, dan sarden merupakan sumber terbaik vitamin D3. Menurut Metropolis India (4/7/2025), satu porsi salmon bahkan dapat memenuhi lebih dari 100 persen kebutuhan harian vitamin D3. Ikan berlemak ini juga mengandung omega-3 yang baik untuk kesehatan jantung.
Kedua, kuning telur menjadi sumber vitamin D3 yang mudah diolah menjadi berbagai hidangan. Bagian kuning telur mengandung konsentrasi vitamin D tertinggi dibandingkan bagian lainnya.
Ketiga, jamur varietas tertentu seperti shiitake, maitake, dan portobello yang tumbuh dengan paparan sinar UV mengandung vitamin D alami. Makanan ini cocok untuk vegetarian dan vegan.
Keempat, susu sapi, terutama yang difortifikasi, menyediakan vitamin D3 dan kalsium secara bersamaan. Produk ini mudah ditemukan di supermarket sebagai pilihan praktis.
Kelima, keju cottage dengan tekstur lembut dan creamy dapat membantu memenuhi kebutuhan vitamin D3. Meski jumlahnya tidak sebanyak ikan berlemak, keju ini juga tinggi protein.
Keenam, hati sapi menurut WebMD (24/9/2024) mengandung 42 IU vitamin D3 dalam 85 gram, memenuhi 5 persen kebutuhan harian. Namun konsumsi harus dibatasi karena tinggi kolesterol.
Ketujuh, minyak hati ikan kod merupakan sumber paling kaya vitamin D3. Berdasarkan detikJogja (17/7/2025), satu sendok makan mengandung hingga 1.360 IU, setara lebih dari 150 persen kebutuhan harian orang dewasa. Karena konsentrasinya sangat tinggi, penggunaannya sebaiknya di bawah pengawasan tenaga kesehatan.
