PUNGGAWALIFE, Jakarta – Pernahkah Anda merasa masih lapar padahal baru saja selesai makan? Ternyata, fenomena ini cukup umum terjadi dan dipicu oleh berbagai faktor, mulai dari pola makan hingga kondisi kesehatan tertentu.
Berdasarkan penjelasan para ahli, rasa lapar dan kenyang diatur oleh sistem hormon kompleks dalam tubuh. Hormon ghrelin bertugas memberikan sinyal lapar ke otak ketika perut kosong, sementara peregangan lambung memicu pelepasan hormon kenyang untuk memberi tahu otak bahwa tubuh sudah cukup makan.
Namun, sistem ini bisa terganggu oleh berbagai hal. Berikut enam penyebab utama mengapa seseorang masih merasa lapar setelah makan:
1. Porsi dan Komposisi Makanan Tidak Tepat
Penyebab paling umum adalah porsi makanan yang terlalu kecil atau komposisi nutrisi yang tidak seimbang. Makanan yang minim serat, protein, dan lemak sehat akan lebih cepat dicerna sehingga tidak memberikan rasa kenyang yang bertahan lama.
“Makanan tinggi protein dan serat seperti biji-bijian utuh, sayuran, lemak sehat dari alpukat atau minyak zaitun, serta protein dari daging tanpa lemak dapat membantu memperlambat lonjakan gula darah,” ungkap ahli gizi.
Sebaliknya, makanan yang menyebabkan lonjakan gula darah tinggi kemudian diikuti penurunan drastis akan memicu rasa lapar kembali muncul.
2. Kebiasaan Makan Terlalu Cepat
Menyantap makanan dengan tergesa-gesa ternyata bisa mengacaukan sinyal kenyang dari lambung ke otak. Tubuh membutuhkan waktu sekitar 20 menit untuk memproses sinyal bahwa perut telah cukup terisi.
“Jika makan hanya dalam waktu lima menit, otak belum sempat menerima sinyal tersebut. Akibatnya, meskipun makanan telah masuk ke tubuh, rasa lapar masih bertahan,” jelas para peneliti.
3. Resistensi Leptin
Leptin adalah hormon yang diproduksi sel lemak untuk memberi tahu otak bahwa tubuh sudah kenyang. Pada kondisi resistensi leptin, otak tidak merespons sinyal ini dengan baik.
Akibatnya, seseorang akan tetap merasa lapar meski sudah makan dalam porsi cukup banyak. Resistensi leptin sering dikaitkan dengan peradangan kronis, kelebihan berat badan, kurang aktivitas fisik, pola tidur terganggu, hingga faktor genetik.
4. Stres Memicu Hormon Kortisol
Stres dapat meningkatkan kadar hormon kortisol dalam tubuh yang berperan meningkatkan nafsu makan, terutama terhadap makanan tinggi gula dan lemak.
Selain itu, stres juga mengacaukan keseimbangan hormon lapar (ghrelin) dan hormon kenyang (leptin), sehingga seseorang lebih mudah makan secara emosional tanpa mempertimbangkan rasa lapar sesungguhnya. Inilah yang mendasari sebagian orang menjadikan makanan sebagai pelarian saat stres.
5. Efek Samping Obat-obatan
Beberapa jenis obat seperti steroid dan antidepresan dapat memengaruhi sistem pengatur nafsu makan di otak. Beberapa obat bahkan meningkatkan kadar kortisol atau mengganggu metabolisme karbohidrat.
Salah satu efeknya adalah memicu peningkatan rasa lapar. Jika sedang menjalani pengobatan tertentu dan mengalami peningkatan nafsu makan tidak biasa, sebaiknya konsultasikan dengan dokter.
6. Gangguan Pola Tidur
Kurang tidur atau kualitas tidur buruk dapat mengacaukan produksi hormon ghrelin dan leptin. Pola tidur berantakan hingga jam tidur yang sebentar bisa meningkatkan kadar ghrelin (pemicu lapar) dan menurunkan kadar leptin (pemicu kenyang).
Sebuah studi menunjukkan jika seseorang kurang tidur dalam waktu sehari saja bisa menyebabkan resistensi insulin keesokan harinya. Mengacu pada anjuran Kemenkes, orang dewasa membutuhkan 7-8 jam untuk tidur.
Berkurangnya durasi dan kualitas tidur dapat meningkatkan risiko diabetes tipe 2 serta memicu nafsu makan yang lebih tinggi pada tubuh seseorang.
—
Untuk mengatasi masalah ini, para ahli menyarankan untuk memperhatikan komposisi makanan, makan dengan perlahan, mengelola stres, menjaga pola tidur yang baik, dan berkonsultasi dengan dokter jika diperlukan.
